誘惑に負け、甘いものにはつい手が伸びてしまうもの。ところが、女優の中谷美紀さん（47才）は12年も砂糖を摂取しておらず、その結果、心身ともに好転したという。思い切って「砂糖断ち生活」にチャレンジすれば、人生が上向きになるかも……。
《2010年に医師の方にお勧めされてから、お砂糖を摂取していません。それ以来、大人のにきびがなくなりました。気分の浮き沈みもなくなりました。以前は、引退を考えるほど常に不調で疲れやすい体質だったのですが、お砂糖をやめて、必要な栄養素を摂るようになってからは、メンタルも体もバランスを崩すことがなくなりました》（『ORICON NEWS』1月25日配信）──こう明かしたのは、女優の中谷美紀さんである。12年も砂糖を摂取していないというのは驚きだが、「砂糖抜き」は心身の健康の鍵となるという。
国立健康・栄養研究所が2019年に行った調査によると、私たちは知らず知らずの間に、砂糖を1日平均6.3g、つまり、小さじ1（5g）よりも多い量を摂取しているという。また、女性の場合、40代が平均以下の6gに対して、50代は6.3g、60代は6.6g、70代は7.1gと年齢を重ねるごとに摂取量が増えていく傾向にある。
そもそも砂糖は、サトウキビやテンサイを加工したもので、自然界には存在しない食品だ。砂糖の栄養素について、健康検定協会栄養士の神原李奈さんが解説する。
「加工の段階で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養がほぼ排除されてしまいます。砂糖をエネルギーとして利用するには、体内のビタミンやミネラルなどほかの栄養素を使う必要があります。そのため、砂糖を摂りすぎるとそれらのバランスが崩れ、消費により不足した栄養素の欠乏症や肥満、免疫力低下などのリスクがあります」
厄介なのが「糖化」という現象だ。神原さんが続ける。
「糖化とは、体の中のたんぱく質が、過剰に摂取した糖と結びつくことをいいます。糖化が起こると、体内のたんぱく質が焦げついたような状態になってしまう。すると、細胞が老化し、さまざまな健康トラブルを引き起こすのです。例えば、髪。頭皮の細胞が健康だときれいな髪が生えてきますが、糖化により充分な栄養素や色素が届けられなくなると、白髪が増えたり、髪質が悪くなったりします」
2015年には、大分大学、久留米大学、株式会社サラヴィオ化粧品が、共同研究で、終末糖化産物（AGE）が薄毛・脱毛の原因物質の1つであると発表している。
「糖化は、肌にも影響します。肌の細胞が老化してしまうと、くすみやしわ、たるみの原因になります」（神原さん）
砂糖が及ぼす弊害は、糖化によるものだけではない。内科・女性内科の医師である山本佳奈さんが解説する。
「砂糖を摂取すると、消化管でブドウ糖などに分解、吸収されることで血糖値が上昇します。血糖値が上がるとすい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖が肝臓や筋肉に取り込まれて血糖値は元に戻ります。
しかし、糖質の過剰摂取や極端な摂取制限などを続けているとすい臓は疲弊し、インスリンの分泌量が制御できなくなり、必要以上に血糖値を下げてしまうことにつながります。低血糖の状態です。低血糖になると眠気をもよおしたり、頭がぼんやりして記憶力や集中力が低下したりするほか、頭痛や疲労感、冷や汗、動悸なども起こりやすくなります」
砂糖の過剰摂取を続けているとインスリンの働きが次第に低下し、血糖値を下げることができなくなって、今度は逆に高血糖の状態が慢性化する。これが糖尿病（2型）だ。
メンタルとの関連も明らかになっている。2021年、東京都医学総合研究所は、思春期に砂糖を過剰摂取すると、統合失調症などの精神疾患リスクになり得ると発表した。マウス実験では、脳の毛細血管に炎症が起こり、神経細胞の栄養となるグルコース（ブドウ糖）を取り込む力が低下するという結果が出たという。
「低血糖により、アドレナリンが放出されるので、イライラや不安感が増大することがあります。また、大腸がん、脳卒中、記憶不良、大腸炎、脳容積減少、冠動脈心疾患などを引き起こすことと関連があるのではないかと、海外からの報告があります」（山本さん）
中谷さんは「砂糖断ち生活」の効果を実感し「メンタルも体もバランスを崩すことがなくなった」と話していた。中谷さんほど「筋金入り」ではないが、砂糖に気を使っている芸能人は少なくない。
田中みな実さん（36才）は肌トラブルの予防策として、脂質や砂糖を多く摂りすぎないこと、1日3リットルの水を飲むことを挙げ「続けるうちに肌の乾燥や赤みが改善」したと語る。
神原さんは「私もできるだけ砂糖は摂りすぎないようにしています。特に、肌の調子のよさと、精神面の安定を実感しますね。肥満予防にもつながりますから一石二鳥です。また、白髪が増えてしまい、砂糖断ち生活を始めたかたから、生え変わりのタイミングで白髪が減ったという話を聞きました。髪質もよくなったとうれしそうに話してくれました」
メープルシロップやはちみつで代用
山本さんは、「砂糖を摂取するときには脳内でドーパミンやセロトニンなどの『幸せホルモン』が分泌されるので、依存性がある」と話す。依存性があるとなると「砂糖断ち」はそう容易ではないだろう。
「市販のお菓子には砂糖が大量に入っているので、まずは控えてみてはどうでしょうか。ジュースなどの清涼飲料水や、コーラなどの炭酸飲料水にも、かなりの砂糖が入っているので注意が必要です」（山本さん）
砂糖断ちを始めた人に適した“食べ合わせ”もある。
「砂糖断ちを始めると、炭水化物など糖質の含まれるものをたくさん食べたときに血糖値が急上昇する可能性があります。白米ではなく玄米、食パンではなくブランを使用したパンなど、食物繊維を多く含むものを意識的に選ぶといいでしょう。食物繊維には血糖値を上げにくくする効果があります」（神原さん）
「どの砂糖を選ぶか」も大きなポイントだ。いわゆる「白い砂糖」は白ザラ糖、上白糖、グラニュー糖などに分類される。しかし、いずれも精製度が高すぎて、ショ糖以外の栄養成分をほとんど含まないため、避けた方がいいだろう。
「メープルシロップは白砂糖よりも糖質量が少ないです。また、はちみつは果糖の割合が多く、血糖値が上がりにくいのでいいでしょう。てんさい糖も、オリゴ糖を含んでいるため腸内環境を整える作用があり、おすすめです。とはいえ、どれも糖質を多く含みます。摂りすぎには注意しましょう」（神原さん）
あなたも砂糖断ちで、あのツヤ肌を目指してみては？
※この記事は女性セブン2023年2月16日号に掲載されたのもです。
元記事はこちら→https://www.news-postseven.com/archives/20230203_1837329.html?DETAIL
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