同じ年齢でも、若々しい人もいれば、老け込んでしまっている人もいます。
人間誰でも年をとりますが、体の老化スピードが速い人と遅い人がいるのです。
老化のメカニズムは長年研究されており、
最近は「AGEs」という終末糖化物質の存在が注目されるようになってきました。
いつまでも若々しくいるためには、どんなものを食べているかが重要になってきます。
今回は、速く老けない「食」について、AGEsの観点から解説します。
（管理栄養士 岡田明子）
老化を促進する物質「AGEs」とは
AGEsは「Advanced Glycation Endproducts」の略で、
体内に蓄積された過剰な糖分とタンパク質が結合してできる老化物質です。
から揚げをイメージしてみてください。
から揚げは鶏肉（タンパク質）の周りに小麦粉や片栗粉（糖質）の衣をつけ、
油で揚げることでこんがりときつね色においしそうにでき上がります。
この“茶色に仕上がること”がまさに、AGEs（終末糖化物質）なのです。
タンパク質＋糖質を加熱する→表面が茶色に変化＝糖化しAGEsが発生する
これと同じ「糖化反応」が、人間の体内でも起きているのです。
AGEsは、一度作られると体外に排泄されにくいと言われています。
つまりこのAGEsを、いかに新しく作らないようにするかが、若さを保つカギとなるのです。
AGEsが体に及ぼす影響は、肌や髪などの見た目の老化だけではありません。
体内の臓器や血管もタンパク質で作られているので、血管が硬くなったり、詰まったりすると、動脈硬化や脳梗塞、高血圧の原因にもつながります。
AGEsはどのように蓄積されるのか
AGEsが体内に蓄積されるのには二つのルートがあります。
まず、食べ過ぎなどで血液中のブドウ糖が過剰な状態が続くと、
体内の細胞や組織、臓器を作っているタンパク質に糖が結び付き、
それが体温で熱せられてAGEs ができるという体内で作られるルートです。
もう一つは、食べ物に含まれているAGEsを摂取することで体内に入ってくるルートです。
血糖値が高い状態が続くと、体内のタンパク質が糖とくっついてAGEsがどんどん作られていきます。
また、普段よく食べている物にAGEsが多く含まれているものがないかを知ることはとても大切です。
ここからは、AGEsを作らない食べ方を考えてみましょう。
対策1：糖質を過剰摂取しない
糖質を減らすとなると、ご飯や麺類などの主食を減らしたり、食べなかったりすることをイメージしがちですが、
糖質は主食以外でたくさんとっている場合があります。
まずはそこをチェックしてみましょう。
例えば、飲み物として水やお茶以外を飲んでいる方は、
糖質を多く含んだ飲み物を飲んでいないかチェックしてみましょう。
ジュースや炭酸飲料には、たくさんの果糖が入っているものが多いです。
缶コーヒーは微糖のものを選んでいるという人、微糖コーヒーであっても回数を重ねれば、
摂取量も増えるので注意しましょう。
また、健康や美容のための栄養ドリンクや、忙しいときにエナジードリンクを飲む方が増えています。
しかしこれも意外と多くの糖質が含まれています。よく飲むドリンクの成分表示を一度チェックしてみましょう。
ドリンク以外としては、甘いお菓子やアイスクリームなど、間食の質や頻度もチェックしてみましょう。
次にチェックしてほしいのは主食です。
食物繊維が多く含まれている玄米やもち麦、全粒粉パン、蕎麦に変えることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
対策2：食物繊維を多く含むものから食べる
食べる順番や、食べ方も大切です。
食事のときに、野菜やキノコ類、海藻類など、食物繊維を多く含む食材から食べて、
最後にご飯やパンなどの炭水化物をとることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
また、よく噛んで食べることは満足感につながり、食べ過ぎ防止になります。
対策3：AGEsの含有量が多い食べ物を控える
食品に含まれるAGEsの約7％が体内に残ると言われています。
たったの7％と思うかもしれませんが、毎食AGEsが多いものを食べていれば蓄積されていきます。
AGEsが多く含まれている食べ物を挙げると、揚げ物や焼肉などたくさんあり、気にしすぎてしまうと食べる楽しみがなくなってしまいますので、回数や質を注意していくとよいでしょう。
AGEsは、高温で長時間調理するほど増えるため、
最近の研究により、スルフォラファンには、AGEsを抑える作用があることが解明されてきました。
スルフォラファンは、ブロッコリー、カリフラワー、ケールなどに含まれています。
スーパーでも見かけるようになったブロッコリースプラウトは、スルフォラファンを多く含む野菜として注目されています。そのままサラダとして食べたり、納豆やもずくなどと混ぜて食べたりすることで、食物繊維もプラスされ、よりAGEsを抑えるメニューになります。
いつまでも若々しく健康に過ごすためには、日々の食生活も大切です。
AGEsに注目して今日からの食生活を少しずつ変えていきましょう。
こちらは、栄養管理士岡田明子さんの
『缶コーヒー、から揚げ…見た目の老化が速い人が食べているものの共通点は？』という記事を引用しております。
元記事はこちら→缶コーヒー、から揚げ…見た目の老化が速い人が食べているものの共通点は？ | ストレスフリーな食事健康術 岡田明子 | ダイヤモンド・オンライン (diamond.jp)
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